有一些健身大咖谈及自己的增肌训练时认为，如果你只是专注于你的训练次数和组数，可能你永远都不能达到你所期望的肌肉围度和力量。因为其中存在很多误区，首先，设置的组数可能太过于容易了，而在训练的最后一组，你完全超过了这组设定的训练次数。

因此，你将会积累过量导致中枢神经系统处于疲劳状态，同时会募集更小更弱的肌纤维参与训练，这样一来，你的训练效果就会大打折扣。而你应该关注的重点在于你所做的组数的总量和你训练所用的负荷。

比如，你可以替换掉5*5组85%的1RM训练(也许你本可以举起六次)，但如果你专注于应相同的负荷达到25的总次数，就会有明显的益处和结果。

5*5的训练模式适用于训练量要求很大的举重运动员，因为不论出于何种原因，总量要达到25次的运动员或健身爱好者，其运动的速度应该在6RM左右。不论你的负荷和组数如何，只要你完成训练的总量，就能达到很好的训练效果。

那么你是要以各种方式做25组训练吗?募集快肌纤维来增加肌肉维度和肌肉力量?还是请求给你的训练计划一个推荐?那么，接下来你可以做的是尝试一下这个训练模式，从以下3组计划中选择一组来进行训练，总量做到25组。

不要给自己的每组训练设定次数，或者是在某一组一定要达到多少次，而是尽可能通过这些训练完成25组的总训练量。

A组：

热身

宽距引体向上或高位下拉

窄距引体向上或高位下拉

引体向上或中立位高位下拉

杠铃或哑铃硬拉

站姿拉力器训练

坐姿拉力器训练

B组

杠铃或哑铃站姿耸肩训练

俯卧撑

上斜卧位杠铃或哑铃卧推训练

平躺卧位哑铃或杠铃卧推

下斜卧位哑铃或杠铃卧推

垫脚尖训练——小腿

C组

相扑式硬拉

抓举式硬拉

直腿硬拉

前蹲训练

背蹲训练

哑铃深蹲训练

力量举

抓举训练

要记住的是总的组数是25，负荷大概是4-6RM，热身，垫脚训练，力量举