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这样安排健身的”训练日“与”休息日“,能获得肌肉高效率增长
2023-03-20

关于训练与休息,我们大家都有如下的了解、

·休息日是肌肉的“增长日”

·训练日是肌肉的“刺激日”

当你的肌肉休息,就会补充肌肉的糖原存储,让神经系统恢复到最佳的工作状态,这都会帮助你增长肌肉,当你在去健身房锻炼的时候,会提高你的运动表现。

在休息日,将更多的营养用于肌肉的修复与增长,神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。

休息日的营养

多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取,其实这是错误的。很多人认为,由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量,身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物,否则就会冒着增肥的风险,如果你的目标是减肥,这种想法是非常正确的,但是如果你是要肌肉与力量的增长,那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子,而不是没有任何事可做,单单的休息放松。

考虑到这一点,你要知道减少碳水化合物的摄入,会让你的肌肉不能完全补充肌糖原,并无法利用胰岛素的合成代谢,所以在不要减少碳水的摄取。

胰岛素是人体内合代谢最强的激素,它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存,充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。

如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长,那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的,所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低,既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上,蛋白质2.2克以上。

训练日与休息日的训练安排

对于多数人来说,每周4次的训练是很好的选择,一定要保证每次训练的高质量,如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义;以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率,这也不会帮你取得会很好的效果,相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上每能训练到5次也是不错的。但是就不要在增加到5天以上了。

也就是你每周会有4~5个刺激日(训练),2~3个增长日(休息日),不过要有一天规则,要避免练习两天的休息,休息两天会让人的表现趋于平缓,锻炼质量受损。

每周3个增长日与4个刺激日的安排

·周一:刺激日(训练)

·周二:刺激日(训练)

·周三:增长日1(休息)

·周四:刺激日(训练)

·周五:增长日2(休息)

·周六:刺激日(训练)

·周日:增长日3(休息)

在这个安排中,你可以把周1和周2安排成一次中等强度,和一次大训练量(训练项目比较多)。周四、周六作为重要的高强度训练日,具体安排参考如下。

·周一:中等负荷

·周二:最多训练量(突出表现训练数量)

·周三:增长日1

·周四:大重量训练(突出表现训练强度)

·周五:增长日2

·周六:大重量训练(突出表现训练强度)

·周日:增长日3

备注:周一与周二可以互换,周二可以与周四或者周五互换。

每周2个增长日与5个刺激日的安排

·周一:刺激日(训练)

·周二:刺激日(训练)

·周三:刺激日(训练)

·周四:增长日1(休息)

·周五:刺激日(训练)

·周六:刺激日(训练)

·周日:增长日3(休息)

建议做如下的训练安排

·周一:最多训练量(突出表现训练数量)

·周二:中等负荷

·周三:大重量训练(突出表现训练强度)

·周四:增长日1

·周五:中等负荷或多训练量(突出表现训练数量)

·周六:大重量训练(突出表现训练强度)

·周日:增长日2